>> डॉ. वृषाली दहीकर
परीक्षेदरम्यान ताणतणावाच्या स्थितीत मदत करण्यासाठी पालक तयार असतात, पण त्यांना कोणता आहार मुलांना दिला पाहिजे याची पुरेशी माहिती असतेच असे नाही. मुलांना दीर्घकाळ अभ्यास करण्यासाठी योग्य पोषण मिळू शकेल आणि एकाग्रताही चांगली साधता येईल व आरोग्यसुद्धा राखता येईल असा आहार गरजेचा आहे. नेहमीचा आहार व काही नियमांचा अवलंब केला तर परीक्षेच्या काळात शरीर स्वास्थ्य आणि बुद्धिमत्ता हे दोन्ही उत्तमप्रकारे राखता येऊ शकते.
सध्या सर्वत्र परीक्षेचा कालावधी आहे. सर्व विद्यार्थी त्यांचे ध्येय साध्य करण्यासाठी कठोर परिश्रम करीत असतात. या दिवसांमध्ये विद्यार्थ्यांवर खूप मानसिक त्राण असतो. याचा परिणाम नक्कीच त्यांच्या शरीर स्वास्थ्यावर होतो. त्यात आजकाल रात्रभर अभ्यास करण्याचा एक ट्रेंड आहे. रात्री उशिरापर्यंत अभ्यास करणे आणि दिवसा झोपणे. कधी कधी मित्रांचा दबावही यामागे असतो. कारण ट्रेंड फालो करावा लागतो. कारणे काहीही असो, पण 10 वी आणि 12 वी बोर्डाच्या परीक्षा देणाऱया विद्यार्थ्यांना स्वतला सिद्ध करायचे असते. त्यासाठी ते रात्रंदिवस एक करतात.
पण या कठीण काळात ते त्यांच्या आरोग्याशी तडजोड करतात. कमी झोप, रात्री उशिरापर्यंत अभ्यास करणे, शारीरिक हालचालींची कमतरता आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे अस्वास्थ्यकर आहार किंवा तणावाला बळी पडून अत्यधिक विनाकारण खाणे (binging). याचा परिणाम त्यांच्या कार्यक्षमतेवर होतो. योग्य आहार न घेतल्यास लवकर थकवा येतो, एकाग्रता कमी होते आणि प्रतिकारशक्तीही कमी होते.
पालक त्यांच्या मुलांना अशा ताणतणावाच्या स्थितीत मदत करण्यासाठी तयार असतात, पण तेही याबद्दल गोंधळात असतात की कोणता आहार दिला पाहिजे? ज्यामुळे त्यांच्या मुलांना दीर्घकाळ अभ्यास करण्यासाठी योग्य पोषण मिळू शकेल आणि एकाग्रताही चांगली साधता येईल व आरोग्यसुद्धा राखता येईल. साधा आहार व काही नियमांचा अवलंब केला तर शरीर स्वास्थ्य आणि बुद्धिमत्ता हे दोन्ही उत्तमप्रकारे राखता येऊ शकते.
– शक्य असल्यास अभ्यास दिवसा किंवा रात्री लवकर पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा. सकाळचे तास अभ्यासासाठी अजून चांगले असतात. वातावरणात प्रसन्नता असते. या काळात आपली एकाग्रता चांगली असते. कारण आपली हार्मोनल प्रणाली शरीराच्या जैविक घडय़ाळानुसार कार्य करते. उत्तम परफार्मन्ससाठी स्वस्थ झोपसुद्धा आवश्यक असते.
– परीक्षेदरम्यान साधा, पौष्टिक आणि संतुलित आहार घ्यावा. जो पचण्यास हलका व पोषकतत्त्वांनी परिपूर्ण असेल.
– घरचा नियमित आहार हे सर्व निकष पूर्ण करण्यासाठी सर्वोत्तम आहे.
– विद्यार्थ्यांनी पुरेशी कार्बोहायड्रेट्स, भरपूर प्रोटीन आणि कमी फॅट्स घ्यायला हवेत, ज्यामुळे थकवा टाळता येईल.
– कार्बोहायड्रेट्समध्ये नियमित वापरण्यात येणाऱया गहू, तांदूळ यासोबतच नाचणी, बाजरी यांसारख्या धान्यांचा वापर करावा. जेणेकरून आहारातून कॅल्शियम व लोहाचे प्रमाण वाढवता येईल, ज्याने एकाग्रता वाढेल.
– प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी सुकामेवा, डाळी, मोड आलेले कडधान्ये, अंडी, मांसाहार, सोयाबीन व त्याचे पदार्थ जसे टोफू, दूध, दही, ताक, पनीर हे दुग्धजन्य पदार्थ घ्यावेत. जेणेकरून परीक्षेच्या काळात उत्तम आरोग्य राखता येईल.
– जीवनसत्त्वांच्या गरजांसाठी अधिक प्रमाणात फळे खावीत. परीक्षेदरम्यान फळांचा रसही उत्तम. ज्यातून भरपूर एनर्जी मिळते व शरीरातल्या पाण्याची गरजही पूर्ण होते.
– सर्व प्रकारच्या भाज्यांचा, पालेभाज्यांचा आहारात समावेश करावा. त्यात मुबलक प्रमाणात जीवनसत्त्वे, खनिजे (minerals), व फायबर्स असतात. ज्याने पचनक्रिया सुधारते आणि या कालावधीत होणारा बद्धकोष्ठतेचा त्रास दूर होतो.
– अभ्यास करताना वारंवार काहीतरी गोड खाण्याची इच्छा होते. कारण मेंदूला अधिक ऊर्जेची गरज असते. चाकलेट्स, चुइंगम, केक, पेस्ट्री यांसारखे अतिकॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यापेक्षा खजूर, मनुका, सुके अंजीर, अप्रिकाट, जर्दाळू यांसारखे नैसर्गिक गोड पदार्थ खावेत. बदाम, अक्रोड, पिस्ता हा सुकामेवा खावा. हे चांगले फॅट्सही देतील.
– दररोज 3 लिटर पाणी प्यायला विसरू नका. ज्यामुळे तुमचे शरीर हायड्रेटेड राहील. थकवा येणार नाही. तसेच शरीरामध्ये तणावामुळे वाढलेले टाक्सिन्स बाहेर टाकायला मदत होईल.
– सॉफ्ट ड्रिंक्स, कार्बोनेटेड ड्रिंक्स टाळावीत. ते आपल्या शरीरातील पाण्याची पातळी कमी करते आणि शरीरात रूक्षता वाढवते.
– जंक फूड, तळलेले पदार्थ, पॅकेटचे पदार्थ प्रकर्षाने टाळावेत. कारण त्यांच्यामध्ये पोषकतत्त्व अजिबात नसतात. उलट अतिकॅलरीमुळे हे पदार्थ स्थूलता आणून क्रयशक्ती कमी करतात.
– जेवणाच्या वेळा पाळाव्यात. योग्य वेळेत जेवण करावे.
– विद्यार्थ्यांच्या मानसिक आणि शारीरिक क्षमतेला बळ देण्यासाठी योग्य आहार खूप महत्त्वाचा आहे.
म्हणून परीक्षेदरम्यान साधा, सुपासारखा पौष्टिक व संतुलित आहार घ्या व आपला 100 टक्के परफार्मन्स देऊन घवघवीत यश मिळवा.
– drvrushalidahikar@gmail. com
(लेखिका आहारतज्ञ आहेत)
