>> डॉ. वृषाली दहीकर
नुकताच जागतिक महिला दिन पार पडला. यानिमित्ताने महिलांच्या आरोग्यावर बरेच काही बोलले गेले. पण आजही काहीसा दुर्लक्षित असलेला एक विषय आहे तो म्हणजे मेनोपाज! मेनार्की (ऋतुप्राप्ती किंवा प्रथम मासिक स्राव) व मेनोपॉज (रजोनिवृत्ती) हे महिलांच्या जीवनातील नैसर्गिक अवस्थेतील स्थित्यंतर किंवा बदल आहेत. शारीरिक व मानसिक बदलांमुळे स्त्रीला या काळात कमी अधिक प्रमाणात बराच त्रास होत असतो. म्हणून याविषयी जाणून घेणे खूप गरजेचे आहे.
मेनार्की ही मुलगी तरुण वयात/ पौगंडावस्थेत/ वयात येताना सुरू होतो. शरीरक्रियेमधे अचानक बदल आल्यामुळे मुलगी गोंधळलेली असते. तिला हा शारीरिक बदल व त्याचा होणारा त्रास जाणवू नये म्हणून आई तसेच घरातील प्रत्येकजण प्रयत्नशील असतो. तिची मानसिकता समजून घेण्याचा व त्याबद्दल माहिती देण्याचा प्रयत्न करतो. परंतु मेनोपाजच्यावेळी स्त्रीचे वय आणि मॅच्युरिटी बघून किंवा तोपर्यंत घरातील सगळेच आपापल्या कामात, शिक्षणात आणि व्यवसायात व्यस्त झाल्यामुळे नकळतपणे घरातून किंवा समाजातून मानसिक आधार क्वचितच मिळतो. तसेच यावेळी होणाऱया शारीरिक व मानसिक बदलांविषयी तिलाही पूर्ण कल्पना नसते. साहजिकच घर, नातेवाईक व समाजाकडून तरुण वयाप्रमाणे या काळात हवा तेवढा मानसिक आधार मिळत नाही. परंतु शारीरिक व मानसिक बदलांमुळे तिला मात्र कमी अधिक प्रमाणात बराच त्रास होत असतो. म्हणून याविषयी जाणून घेणे खूप गरजेचे आहे. जेणेकरून मेनोपाज/रजोनिवृत्ती सुकर होईल.
जेव्हा नैसर्गिकरीत्या स्रीचा मासिक पाळीचा क्रम संपतो ती अवस्था म्हणजे मेनोपॉज होय. मेनोपॉज दरम्यान, महिलेच्या शरीरात स्त्रवणारे इस्ट्रोजन हार्मोन अंडकोष तयार करणे थांबवतात आणि इस्ट्रोजन्सची रक्तातील पातळी अतिशय कमी होते. अनेक महिलांना मेनोपाज हे कोणत्याही शारीरिक किंवा मानसिक समस्यांशिवायदेखील पार पडते. पण काही महिलांना हॉट फ्लशेस, अतिशय घाम येणे, थकवा, अनिद्रा, चिंता, डिप्रेशन इत्यादी लक्षणांचा सामना करावा लागतो. दीर्घकालीन परिणामांमध्ये कामवासना कमी होणे, हाडांची कमजोरी (ऑस्टियोपोरोसिस), हृदयाचे विकार आणि स्मृती कमी होणे (डिमेंशिया) यांचा समावेश आहे.
हे शारीरिक व मानसिक बदल सुसह्यपणे पार पाडण्यासाठी आपल्याला जीवनशैलीत काही बदल करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये संतुलित पोषक आहार, पुरेसे हायड्रेशन (भरपूर पाणी पिणे), पुरेशी स्वस्थ झोप, नियमित व्यायाम आणि ताणतणावाचे व्यवस्थापन समाविष्ट आहे.
योग्य आहार
उत्तम पोषणामुळे मेनोपॉज दरम्यान किंवा त्यानंतर निर्माण होणाऱया काही बदलांना प्रतिबंध करता येतो किंवा त्या सुसह्य करता येतात. मेनोपॉजच्या काळात इस्ट्रोजन्सची पातळी कमी होऊन वजन वाढू शकते, हृदयविकार होऊ शकतात आणि हाडे ठिसूळ होऊ शकतात, प्रजनन अवयवांमध्ये शुष्कता येते. या लक्षणांना कमी करण्यासाठी आपण सोयाबीन, अक्रोड, बदाम, बेरीज, पीच फळ, दूध अशा इतर फाइटोइस्ट्रोजन्सयुक्त अन्नांचा समावेश आहारात करावा. फाइटोइस्ट्रोजन्स म्हणजे अन्नातील घटक जे आपल्या शरीरात इस्ट्रोजन्ससारखे काम करतात.
कॅल्शियमची गरज
मेनोपॉज दरम्यान ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका वाढतो. म्हणूनच, हाडांना मजबूत करण्यासाठी आणि ऑस्टियोपोरोसिसचे लक्षण कमी करण्यासाठी कॅल्शियमयुक्त अन्नाचा समावेश करणे आवश्यक आहे. रागी, ब्रोकोली, फुलकोबी, मखाना, संत्री, बदाम, अंजीर, मासे, सुके मासे इत्यादी कॅल्शियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करावा. कॅल्शियमचे योग्य पचन होण्यासाठी व्हिटॅमिन D3 ची पातळी सामान्य असणे आवश्यक आहे. म्हणून D3 मिळवण्यासाठी आपल्याला मशरुम, कॉडलिव्हर अॅाइल, मासे, अंड्याचे बलक, दूध यांसारख्या व्हिटॅमिन D3ने समृद्ध अन्नाचा समावेश करावा. मॉर्निंग वॉक करताना सकाळच्या कोवळ्या उन्हामुळेदेखील नैसर्गिकरीत्या शरीरात ‘ड’ जीवनसत्त्व तयार होण्यास मदत होते.
काही स्त्रियांना पेरिमेनोपॉजच्या काळात अतिरिक्त स्रावाचा त्रास होतो. यामुळे शरीरातील लोहाची पातळी कमी होते. तसे झाल्यास, शरीरातील लोहाची पातळी वाढवणे आवश्यक असते. त्यासाठी चिकन, हिरव्या पालेभाज्या, फुलगोबीची पाने, सुकामेवा, बाजरी, नाचणी, पोहे, लाल किंवा काळा तांदूळ, कारळा इत्यादी लोहमय पदार्थांचा समावेश करावा. या लोहाचे योग्य शोषण होण्यासाठी व्हिटॅमिन सी आवश्यक असते. म्हणून आपल्या आहारात संत्री, लिंबू आणि इतर सिट्रस फळांचा समावेश करावा.
आहारात आणखी एक महत्त्वाचा करायचा बदल म्हणजे अधिक तंतुमय पदार्थांचा (फायबरचा) समावेश करणे. फायबर्स रक्तातील साखरेची पातळी आणि कोलेस्ट्रॉल कमी करतात. हे वजन कमी करण्यासही मदत करतात. म्हणूनच, फळे, भाज्या, हिरव्या पालेभाज्या आणि अंकुरित कडधान्ये यांचा समावेश करा.
बटर, चीज, डालडा (हायड्रोजनेटेड वनस्पति तेल) यासारखे हानिकारक फॅट्स टाळा. आहारात हेल्दी फॅट्स समाविष्ट करा. जसे की मोहरी तेल, सूर्यफूल तेल, ऑलिव्ह तेल, जवस, सूर्यफूल बिया, सुकामेवा, अॅवोकॅडो. हेल्दी फॅट्स रक्तदाब आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.
आहारात उत्तम प्रतीच्या प्रथिनांचा (प्रोटिनचा)समावेश करा. मेनोपॉजमध्ये इस्ट्रोजन्सच्या कमतरतेमुळे शरीरातील पेशी कमजोर होतात. प्रोटिन्स पेशींना बळकट करण्यास मदत करतात. कमी फॅट्स असलेले मांस जसे चिकन, अंडी, मासे, अंकुरित कडधान्ये, सुकामेवा, डाळी, सोयाबीन, दूध आणि दुधाचे पदार्थ चांगले प्रोटिनचे स्रोत आहेत.
भरपूर पाणी पिणे
कार्बोनेटेड ड्रिंक्स सॉफ्टड्रिंक्स पिणे टाळावे. त्यात मोठ्या प्रमाणावर साखर व इतर प्रिझर्वेटिव्ह असतात. ते शरीरातून पाणी बाहेर खेचतात. त्याऐवजी पुरेसे पाणी प्या. पाणी शरीराला हायड्रेटेड ठेवते व शरीराचे तापमान कमी करते तसेच रक्ताभिसरण नियंत्रित करण्यास मदत करते. त्यामुळे हॉट फ्लशेस आणि घाम नियंत्रित होण्यास मदत होते. शीतपेयांची फारच आठवण आलीच तर बॉटलबंद शीतपेयांऐवजी घरी बनवलेला साखर न घातलेला फ्रेश फळांचा रस घ्या. त्यामुळे अनिद्रेचा त्रास कमी होतो. साखर, मीठ, तिखट, मसाले प्रमाणात सेवन करा. प्रक्रिया केलेले अन्न तसेच बाहेरचे पदार्थ, पॅकेट व कॅनचे पदार्थ टाळा. हे पदार्थ अॅसिडिटी वाढवतात.
स्वस्थ झोप
नियमित व पुरेशी 7 ते 8 तासांची झोप शरीराला आणि मनाला स्वस्थ आणि उत्साही ठेवण्यास आवश्यक आहे. परंतु आजकाल टीव्हीवरील मालिका, OTT वरील वेबसीरिज आणि हातातील मोबाईलच्या क्रीनवरील व्हॉट्सअॅप, फेसबुक, इंस्टाग्रामसारख्या सोशल मीडियामुळे झोपेची वेळ आणि दर्जा दोन्ही बिघडले आहेत. पण ही बाब सहजासहजी जाणवत नाही आणि हळूहळू शरीर आणि मनावर विपरीत परिणाम करत राहते. अंथरुणावर जायच्या किमान तासभर आधी य सगळ्यापासून दूर व्हावे.
नियमित व्यायाम
दैनिक दिनचर्येत व्यायामाचा समावेश करा. केवळ अर्ध्या तासाच्या चालण्यानेदेखील चांगला परिणाम दिसून येतो. व्यायामामुळे स्नायूंची ताकद आणि हाडांची घनता वाढण्यास मदत होते. तसेच, चिंता, डिप्रेशन कमी करण्यात आणि वजन कमी करण्यासही मदत होते.
ताण कमी करणे
मेनोपॉज दरम्यान शरीरातील हार्मोन्स व शारीरिक बदलांमुळे स्ट्रेस आणि ताणतणाव वाढतो. नियमित योगाभ्यास महिलांसाठी मेनोपॉजचा अनुभव पूर्णपणे बदलू शकतो. योग आणि ध्यान ताण कमी करण्यास मदत करतात आणि हाट फ्लशेस, घाम येणे, अनिद्रा यांसारखी लक्षणे सुसह्य करतात. तसेच मानसिक आरोग्य राखण्यास मदत करतात.
आपल्या आहार व जीवनशैलीमध्ये आवश्यक बदल करून मेनोपाजचा काळ निश्चितच सुसह्य करता येईल.
– drvrushalidahikar@gmail. com
(लेखिका आहारतज्ञ आहेत)
